Dicas sobre alimentação para atletas de endurance

             A alimentação, incluindo os suplementos, exerce papel fundamental na manutenção da saúde de uma pessoa. Quando se fala de atletas, uma escolhas corretas do que, quanto e quando comer podem ser a chave entre um bom e um péssimo desempenho.

Vamos listas algumas dicas de alimentação para atletas de corrida, baseadas em evidências e práticas esportivas:

🔴 Estratégia Nutricional por Fase

Antes da corrida (2-4 horas):

• Carboidratos complexos: arroz integral, batata-doce, aveia, pão integral
• Proteínas moderadas: ovos, frango, peixe
• Baixo teor de fibras e gorduras para evitar desconforto gastrointestinal
• Hidratação: 500-600ml de água 2-3 horas antes

Durante a corrida (>60 minutos):

• Carboidratos simples: géis energéticos, frutas secas, bebidas esportivas
• 30-60g de carboidratos por hora de exercício (na média geral)
• Hidratação: 150-350ml a cada 15-20 minutos

Após a corrida (janela de 30-60 minutos):

• Aminoácidos essenciais: - se vierem de Proteínas: 20-30g para reparo muscular (whey, ovos, frango); se a fonte for suplemento de EAAs: 5-10g
• Carboidratos: 1-1,5g/kg de peso para reposição de glicogênio
• Hidratação: 1,5x o peso perdido durante o exercício

🟢 Macronutrientes Essenciais

Carboidratos - combustível principal:

• 6-10g/kg de peso corporal/dia (treinos intensos)
• Fontes: batata-doce, arroz integral, quinoa, aveia, frutas

Proteínas - reparo muscular:

• 1,2-2,0g/kg de peso corporal/dia
• Fontes: ovos, peixes, frango, leguminosas

Gorduras - energia de reserva:

• 20-35% do total calórico
• Fontes: abacate, castanhas, azeite, peixes gordurosos

🟡 Hidratação Estratégica

Monitoramento:

• Pesar-se antes e depois do treino
• Perda de 2% do peso corporal = início da desidratação
• Urina clara = hidratação adequada

Eletrólitos:

• Sódio: 300-600mg por litro de suor perdido
• Potássio: bananas, batata, abacate
• Magnésio: castanhas, folhas verdes

Lembrando que essas são apenas dicas gerais. Para saber quais são as melhores opções para você, procure um ou uma nutricionista com conhecimentos na área esportiva, que esse profissional saberá exatamente o que você precisa.